焦慮症和焦慮發作
焦慮的症狀和治療
你有焦慮症嗎？你有過焦慮症發作嗎？以下是如何識別焦慮的徵兆和症狀，並找到您需要的焦慮治療和療法。
什麼是焦慮？
焦慮是對危險的正常反應，是當您感到威脅、壓力或面臨挑戰性情況（例如工作面試、考試或第一次約會）時，身體會觸發的自動戰鬥或逃跑反應。適度的焦慮不一定是壞事。它可以幫助您保持警覺和專注，激勵您採取行動，並激勵您解決問題。但是，當焦慮持續存在或難以承受時——當擔憂和恐懼幹擾你的人際關係和日常生活時——你很可能已經從正常焦慮跨越了焦慮症的範圍。
由於焦慮症是一組相關病症而非單一疾病，因此症狀可能因人而異。一個人可能會在沒有任何警告的情況下遭受強烈的焦慮發作，而另一個人則一想到要參加聚會就會感到驚慌。其他人可能會因對駕駛的恐懼而掙扎，或與無法控制的侵入性想法作鬥爭。還有一個人可能生活在持續的緊張狀態中，擔心任何事情。但儘管形式不同，所有焦慮症都會引起與當前情況不成比例的強烈恐懼或擔憂。
雖然患有焦慮症可能會造成殘疾，使您無法過上想要的生活，但重要的是要知道您並不孤單。焦慮症是最常見的心理健康問題之一，並且是高度可治療的。一旦您了解了自己的焦慮症，您就可以採取一些措施來減輕症狀並重新掌控自己的生活。
什麼是焦慮症發作？
當壓力源或恐懼隨著時間的推移而累積時，就會發生焦慮症。例如，人際關係衝突或超負荷的工作日程可能會逐漸增加您的焦慮感，直到您在一段時間內感到完全不知所措。在焦慮發作期間，您可能會出現注意力不集中、緊張或煩躁等症狀。您也可能會感到焦躁不安並很快感到疲勞。
然而，通常當人們談論焦慮症時，他們實際上指的是恐慌發作。這些是強烈的恐慌或恐懼的發作。它們通常突然發生且沒有任何警告。有時會有一個明顯的觸發因素——例如，被困在電梯裡，或思考你必須發表的重要演講——但在其他情況下，攻擊會突然出現。
恐慌發作通常在 10 分鐘內達到高峰，很少會持續超過 30 分鐘。但在那短短的時間內，你可能會感到非常嚴重的恐懼，以至於你感覺自己快要死了或完全失控。這些身體症狀本身就非常可怕，以至於許多人認為自己得了心臟病。驚恐發作結束後，您可能會擔心再次驚恐發作，尤其是在無法獲得幫助或無法輕易逃脫的公共場所。
恐慌發作的症狀包括：
- 一股壓倒性的恐慌湧上心頭。
- 失去控製或發瘋的感覺。
- 心悸或胸痛。
- 感覺你快要昏倒了。
- 呼吸困難或窒息感。
- 過度換氣。
- 潮熱或發冷。
- 顫抖或顫抖。
- 噁心或胃痙攣。
- 感覺疏離或不真實。
如果您因為害怕恐慌發作而開始避免某些情況，那麼尋求幫助很重要。事實上，驚恐發作是可以治療的。事實上，許多人在短短五到八次治療後就不再感到恐慌。
高功能性焦慮症
「高功能焦慮」是您可能在網路上遇到的術語。它不是臨床診斷，但有時用於描述儘管有焦慮但仍能應對日常生活需求的人。從表面上看，他們可能看起來鎮定自若。但在他們平靜的舉止之下，卻被焦慮和負面的想法所困擾。
如果您患有高功能焦慮症，您可能會顯得積極主動、外向、有條理且以成就為導向。您甚至可能被認為是完美主義者、模範學生或員工。然而，潛在的焦慮仍然會對健康產生影響，包括煩躁、失眠和肌肉緊張。
不同的人以不同的方式經歷焦慮症狀。重要的是要記住，有些人正在應對並不總是顯而易見的掙扎。
我有焦慮症嗎？
如果您出現以下七種徵兆和症狀中的任何一種，而這些症狀和徵兆始終不會消失，那麼您可能患有焦慮症：
- 您是否經常感到緊張、擔憂或緊張？
- 您的焦慮是否會幹擾您的工作、學習或家庭責任？
- 你是否被恐懼所困擾，你知道這些恐懼是非理性的，卻無法擺脫？
- 您是否相信如果某些事情不以某種方式做就會發生不好的事情？
- 您是否因為日常情況或活動引起焦慮而迴避它們？
- 你是否經歷過突然的、意想不到的、令人心跳加速的恐慌？
- 您是否感覺危險和災難無所不在？
焦慮和焦慮發作症狀
除了過度和非理性的恐懼和擔憂的主要症狀外，其他常見的情緒症狀包括：
- 憂慮或恐懼的感覺。
- 留意危險跡象。
- 預見最壞的情況。
- 注意力不集中。
- 感到緊張和神經質。
- 易怒。
- 感覺腦子一片空白。
但焦慮不僅僅是一種感覺。作為身體戰鬥或逃跑反應的產物，它還涉及廣泛的身體症狀，包括：
- 心臟狂跳。
- 出汗。
- 頭痛。
- 肚子不舒服。
- 頭暈。
- 尿頻或腹瀉。
- 呼吸急促.
- 肌肉緊張或抽搐。
- 發抖或顫抖。
- 失眠。
由於這些身體症狀，焦慮症患者常將疾病誤認為是醫學疾病。在他們的焦慮症最終被確診之前，他們可能會去看很多醫生並多次去醫院。
焦慮症的類型及其症狀
焦慮症和密切相關的病症包括：
- 廣泛性焦慮症（GAD）
如果持續的憂慮和恐懼使您無法專注於日常活動，或者您因持續感覺不好的事情即將發生而感到困擾，那麼您可能患有廣泛性焦慮症 (GAD)。患有廣泛性焦慮症的人是慢性憂慮者，他們幾乎一直感到焦慮，儘管他們甚至可能不知道為什麼。 GAD 常表現為失眠、胃部不適、煩躁和疲勞等身體症狀。
- 恐慌發作和恐慌障礙
驚恐症的特徵是反覆、意外的恐慌發作，以及害怕再次經歷恐慌發作。廣場恐懼症，即害怕在恐慌發作時難以逃脫或尋求幫助的地方，也可能伴隨著恐慌症。如果您患有廣場恐懼症，您可能會避開購物中心等公共場所或飛機等密閉空間。
- 強迫症（OCD）
強迫症 (OCD) 的特徵是似乎無法停止或控制的不良想法或行為。如果您患有強迫症，您可能會因一些困擾而感到困擾，例如反覆擔心自己忘記關掉烤箱或可能會傷害別人。您也可能遭受無法控制的強迫行為，例如一遍又一遍地洗手。
- 囤積症
囤積症是一種長期難以丟棄物品的疾病，伴隨著對甚至毫無價值的物品的不正常依戀。它可能導致財產（或動物）過度堆積和生活空間混亂。您可能會將情感歸因於無生命的物體，對物品有強烈的情感依戀，或看到任何物體的用途。這些信念會讓你因丟棄物品而感到焦慮、內疚或悲傷。
- 恐懼症和非理性的恐懼
恐懼症是對特定物體、活動或情況的不切實際或誇大的恐懼，而實際上這些物體、活動或情況幾乎沒有危險。常見的恐懼症包括害怕動物（如蛇和蜘蛛）、害怕飛行和害怕針。在患有嚴重恐懼症的情況下，您可能會竭盡全力避免害怕的對象。不幸的是，逃避只會加劇恐懼症。
- 社交焦慮症
如果您非常害怕被他人負面看待並在公共場合受到羞辱，那麼您可能患有社交焦慮症，也稱為社交恐懼症。它可以被認為是極度害羞，在嚴重的情況下，完全避免社交場合。表現焦慮（俗稱怯場）是最常見的社交恐懼症。
- 創傷後壓力症候群（PTSD）
創傷後壓力症候群 (PTSD) 是一種極端焦慮症，可能發生在創傷或危及生命的事件後。創傷後壓力症候群（PTSD）可以被認為是一種恐慌發作，這種發作很少（如果有的話）會緩解。創傷後壓力症候群 (PTSD) 的症狀包括對事件的回憶或噩夢、過度警覺、容易受驚、遠離他人以及避免讓您想起該事件的情況。
- 分離焦慮症
雖然分離焦慮是正常的發展階段，但如果焦慮加劇或持續到足以妨礙學校或其他活動，您的孩子可能患有分離焦慮症。他們可能一想到要離開父母，就會變得煩躁，並抱怨生病，以避免與朋友玩耍或上學。
焦慮的原因
焦慮的具體原因可能會有所不同，具體取決於您正在處理的焦慮症類型。然而，焦慮往往可能是由多種因素造成的，包括遺傳和生活經驗。
- 遺傳學。對雙胞胎和家庭的研究表明，在某種程度上，焦慮可能是遺傳性的。換句話說，有些人可能只是在基因上更容易焦慮。
- 過去的壓力或創傷事件。經歷身體或情緒虐待和忽視可能會引發焦慮症。例如，被欺負會增加高度焦慮的風險。
- 習得的行為。如果你的父母都充滿恐懼並專注於最壞的情況，你可能會繼承他們的緊張傾向。
- 身體狀況。引起慢性疼痛的病症可能會導致整體焦慮的增加。
- 壓力大的生活環境也會引發短期或長期的焦慮程度上升，例如睡眠不足、離婚或喪親之痛。
如何應對焦慮和焦慮發作
並非所有經常擔心的人都患有焦慮症。您可能會因為日程安排過於緊湊、缺乏運動或睡眠、家庭或工作壓力，甚至因攝取過多咖啡因而感到焦慮。最重要的是，如果你的生活方式不健康且壓力很大，你就更有可能感到焦慮——無論你是否真的患有焦慮症。
以下提示有助於降低焦慮並控制疾病症狀：
秘訣一：緩解壓力
日常壓力，無論是經濟困難還是與困難的家庭成員的互動，都會導致你的整體焦慮。如果您的壓力水平非常高，壓力管理會有所幫助。
減輕你的負擔。看看你的責任，看看是否有任何你可以放棄、拒絕或委託給他人的責任。例如，練習禮貌地對在工作場所承擔額外任務說“不”，或者當您感到不知所措時請您的配偶在家裡幫忙做更多的事情。
練習放鬆技巧。定期練習正念冥想、漸進式肌肉放鬆和深呼吸等放鬆技巧可以減輕焦慮症狀。
停止長期的擔憂。擔憂是一種心理習慣，你可以學習如何打破。創造一個憂慮期、挑戰焦慮的想法以及學會接受不確定性等策略可以顯著減少憂慮並平息你的焦慮想法。
秘訣2：照顧身體
您的日常自我照護習慣會對您的焦慮程度產生重大影響。簡而言之，你對自己越好，你一整天都感到壓力、疲勞和消極的可能性就越小。
經常運動。運動是天然的壓力剋星和焦慮緩解劑。為了獲得最大的益處，大多數日子裡至少進行 30 分鐘的有氧運動（如果更容易的話，可以分成短時間進行）。
足夠的睡眠。研究表明，睡眠不足會加劇焦慮的想法和感受，因此盡量每晚保證七到九個小時的優質睡眠。
明智地對待咖啡因、酒精和尼古丁。咖啡因和酒精會使焦慮加劇。雖然香菸看起來可以讓人平靜，但尼古丁實際上是一種強大的興奮劑，會導致更高而不是更低的焦慮水平。
秘訣3：改變你對焦慮和焦慮發作的看法
在某些情況下，伴隨焦慮而來的身體感覺——顫抖、胃部痙攣、心跳加速——會成為你更害怕並試圖避免的事情。不過，與其生活在對焦慮症狀的恐懼中，不如將它們視為暫時的、自然的——需要接受並學會應對。
作者巴里·麥克唐納（Barry McDonagh）在他的著作《敢於：結束焦慮的新方法》中提供了一個改變焦慮認知的四步驟過程：敢於。
化解。您可能已經注意到，焦慮是建立在內部「假設」問題的基礎上的。 “如果我的焦慮失控怎麼辦？” “如果每個人都注意到我在顫抖怎麼辦？”用「那又怎樣？」來回答那些「如果」的問題。提醒自己，你以前經歷過焦慮，這是無害的。
接受。允許這些感覺存在，而不是試圖阻止它們。你不需要控制那快速的心跳。隨它去吧。抵制將焦慮症狀標記為「好」或「壞」的衝動。
跑向它。告訴自己你並不焦慮。其實你只是很興奮。要求感覺增加。將此視為「揭穿焦慮的虛張聲勢」。這樣做的目的是向自己表明，焦慮實際上是無害的——它只是腎上腺素的大量分泌。重要的是你對這種能量的感知。
從事。一旦焦慮開始消退，就不要沉迷於轉瞬即逝的感覺。相反，繼續進行新的活動。將你所有的感官集中在你正在做的事情上。這有助於你再次立足當下。
當嘗試「敢於嘗試」技巧時，將焦慮想像成一隻偶爾拜訪你的小生物，可能會有所幫助。你允許它存在，甚至擁抱它，然後，最終，它會消失。
秘訣 4：與他人聯繫
孤獨和孤立會引發或加劇焦慮，面對面談論您的擔憂通常可以讓它們看起來不那麼勢不可擋。定期與朋友見面，加入自助或支持小組，或與值得信賴的親人分享您的擔憂和疑慮。
擴大你的社交圈。如果您覺得自己目前沒有足夠的社會支持，請知道結交新朋友和熟人永遠不會太晚。從加入與您最喜愛的愛好相關的俱樂部到嘗試志工機會，拓展業務的方式並不缺乏。
尋求了解您病情的人。如果您患有特定的焦慮症，例如社交焦慮症，請考慮尋找專注於該病症的支持小組。這將使您有機會與真正了解您正在經歷的事情的人交談。您也可以學習或分享應對技巧。
何時尋求專業協助來緩解焦慮和焦慮發作
雖然自助應對策略可能非常有效，但如果您的擔憂、恐懼或焦慮發作變得如此嚴重，以至於造成極度痛苦或擾亂您的日常生活，那麼尋求專業幫助很重要。
如果您出現許多身體症狀，您應該先進行體檢。您的醫生可以檢查以確保您的焦慮不是由健康狀況引起的，例如甲狀腺問題、低血糖或氣喘。由於某些藥物和補充劑可能會引起焦慮，因此您的醫生也會想了解您正在服用的任何處方藥、非處方藥、草藥和娛樂性藥物。
如果您的醫生排除了醫療原因，下一步就是諮詢有治療焦慮症經驗的治療師。治療師將與您一起確定疾病的原因和類型，並制定治療方案。
焦慮治療
焦慮症對治療的反應非常好——而且通常在相對較短的時間內。具體的治療方法取決於焦慮症的類型及其嚴重程度。但總的來說，大多數都是透過治療、藥物或兩者的結合來治療的。認知行為療法和暴露療法是行為療法的類型，這意味著它們關注行為而不是潛在的心理衝突或過去的問題。它們可以幫助解決恐慌發作、廣泛性焦慮和恐懼症等問題。
認知行為療法 幫助您識別和挑戰加劇焦慮的負面思考模式和非理性信念。
曝露治療 鼓勵您在安全、受控的環境中面對恐懼和焦慮。透過逐漸接觸令人恐懼的物體或情況，無論是在你的想像中還是在現實中，你都會獲得更大的控制感。當你面對恐懼而不受傷時，你的焦慮就會減少。
焦慮症藥物
如果您的焦慮嚴重到足以影響您的功能，藥物可能有助於緩解一些症狀。然而，抗焦慮藥物可能會形成習慣，並導致不必要的甚至危險的副作用，因此請務必仔細研究您的選擇。許多人在治療、運動或自助策略同樣有效甚至更好的情況下使用抗焦慮藥物，而且沒有副作用和安全問題。權衡藥物治療的益處和風險非常重要，這樣您才能做出明智的決定。