應對不確定性
不確定性在生活中的作用
不確定性無所不在，尤其是今天。無論是全球流行病、經濟，還是你的財務、健康和人際關係，生活中的許多事情仍然不確定。然而，身為人類，我們渴望安全。我們希望感到安全，並對自己的生活和幸福有一種掌控感。恐懼和不確定性會讓你感到壓力、焦慮，並對生活的方向感到無能為力。它會耗盡你的情感，讓你陷入無盡的「假設」和明天可能發生的最壞情況的惡性循環中。
我們在生活中能容忍多少不確定性是不同的。有些人似乎喜歡冒險並過著不可預測的生活，而有些人則發現生活的隨機性令人深感痛苦。但我們所有人都有一個限度。如果您因不確定性和憂慮而感到不知所措，重要的是要知道您並不孤單。我們很多人都在同一條船上。同樣重要的是要認識到，無論您感到多麼無助和絕望，您都可以採取一些措施來更好地應對無法控制的情況，減輕您的焦慮，並更加自信地面對未知。
學習應對不確定性
雖然我們可能不想承認這一點，但不確定性是生活中自然且不可避免的一部分。我們的生活很少是恆定的或完全確定的，雖然我們可以控制很多事情，但我們無法控制發生在我們身上的一切。正如冠狀病毒大流行所表明的那樣，生活可能會非常迅速且難以預測地發生變化。有一天，一切可能都還好，但第二天你就會突然生病、失業，或是發現自己難以養家或養家。
為了應對所有這些不確定性，我們中的許多人使用擔憂作為試圖預測未來並避免令人討厭的意外的工具。擔憂會讓你看起來對不確定的情況有一定的控制力。您可能相信它將幫助您找到問題的解決方案或為最壞的情況做好準備。也許如果你為一個問題苦惱足夠長的時間，思考每一種可能性，或者在網上閱讀每一種意見，你就會找到解決方案並能夠控制結果。不幸的是，這些都不起作用。長期的憂慮無法讓你更能控制無法控制的事件；它只會剝奪你當下的享受，消耗你的精力，讓你徹夜難眠。但有更健康的方法來應對不確定性——首先要調整心態。
以下提示可以幫助您：
- 專注於控制那些在你控制之下的事情。
- 挑戰你對確定性的需求。
- 學會更好地容忍、甚至擁抱生活中不可避免的不確定性。
- 減少您的焦慮和壓力水平。
提示 1：對您可以控制的事情採取行動
目前生活中的很多事情都是不確定的——而且很多事情仍然超出你的控制範圍。但是，雖然你無法控制病毒的傳播、經濟的復甦，或者下週是否能拿到工資，但你並非完全無能為力。無論您的恐懼或個人情況如何，不要擔心無法控制的事情，而是嘗試重新集中註意力，並對您可以控制的方面採取行動。
例如，如果您在這段困難時期失去了工作或收入，您仍然可以控制自己投入多少精力在網路上尋找工作、發送履歷或與聯絡人建立聯繫。同樣，如果您擔心自己的健康或最近的診斷，您仍然可以採取行動，降低壓力水平，向親人尋求支持，以及控制症狀。
透過專注於你可以用這種方式控制的問題的各個方面，你將從無效的擔憂和反思轉變為積極的解決問題。當然，所有情況都不同，您可能會發現在某些情況下您所能控制的只是您的態度和情緒反應。
積極處理自己的情緒
當情況超出你的控制時，你很容易被恐懼和負面情緒淹沒。你可能認為壓抑自己的感受、努力表現出勇敢的一面或強迫自己保持正面的態度會帶來最好的結果。但否認或壓抑你的情緒只會增加壓力和焦慮，讓你更容易憂鬱或倦怠。
當你對某種情況無能為力時，你仍然可以積極地面對自己的情緒——即使是最消極和最恐懼的情緒。讓自己以這種方式體驗不確定性可以幫助您減輕壓力，更好地適應自己的情況，並在應對挑戰時找到平靜的感覺。
提示 2：挑戰你對確定性的需求
雖然不確定性和改變是生活中不可避免的一部分，但我們經常採取一些行為來應對它們帶來的不適。除了擔心每種可能的情況之外，您還可以：
- 過度尋求他人的保證。您反覆詢問朋友或親人是否做出了正確的決定，無休止地在網上研究信息，或尋求專家建議，以消除生活中的不確定性。
- 對人進行微觀管理。你拒絕將任務委派給其他人，無論是在工作中或在家裡。你甚至可能試圖強迫周遭的人改變，讓他們的行為對你來說更容易預測。
- 拖延。透過不做決定，你希望避免隨之而來的不可避免的不確定性。你會找到推遲或推遲行動的方法，甚至一起避免某些情況，以試圖防止不好的事情發生。
- 反覆檢查事情。您一次又一次地給家人、朋友或孩子打電話或發短信，以確保他們安全。在發送之前，您會反覆檢查電子郵件、簡訊或表格，仔細檢查列表，以確保您沒有錯過任何可能對未來的可預測性產生影響的事情。
如何挑戰這些行為
您可以透過問自己以下問題來挑戰您為減輕不確定性帶來的不適所採取的行為：
- 確定性有什麼好處？有什麼缺點？生活可能會在瞬間改變，充滿意想不到的事件和驚喜——但這並不總是壞事。對於每一個不愉快的意外，例如交通事故或嚴重的醫療診斷，也會有突然發生的好事——夢想的工作機會、意外的加薪或老朋友的意外電話。機會往往來自意想不到的事情，面對生活中的不確定性也可以幫助你學會適應、克服挑戰並增強你的適應能力。它可以幫助您成長。
- 生活中你能絕對確定多少事情？有人有一份終生的工作、身體健康的保證，或是對明天會發生什麼事有絕對的把握嗎？擔憂、微觀管理和拖延等行為給人一種對情況有一定控制力的錯覺，但它們實際上會改變什麼？事實是，無論你如何努力為每一個可能的結果進行計劃和準備，生活總是會給你帶來驚喜。所有對確定性的追求實際上都會加劇擔憂和焦慮。
- 您是否僅僅因為結果不確定就認為會發生不好的事情？他們這樣做的可能性有多大？當您面臨不確定性時，很容易高估壞事發生的可能性，並低估您應對壞事的能力。但鑑於即使在這些不穩定的時期，發生壞事的可能性也很低，是否有可能接受這種微小的可能性，而將注意力集中在更有可能的結果上？詢問您的朋友和家人他們如何應對特定情況下的不確定性。你能做同樣的事情嗎？
透過挑戰你對確定性的需求，你可以開始放棄負面行為，減輕壓力和擔憂，並騰出時間和精力用於更實際的目的。
秘訣3：學會接受不確定性
無論你如何努力消除生活中的懷疑和波動，事實是你每天都已經接受了許多不確定性。每次你過馬路、開車、吃外帶或餐廳食物時，你都在接受一定程度的不確定性。您相信交通會停止，您不會發生事故，並且您吃的所有東西都是安全的。
在這種情況下，發生不好的事情的可能性很小，因此您接受風險並繼續前進，而不需要確定性。如果您有宗教信仰，您也可能接受一些懷疑和不確定性作為您信仰的一部分。
當非理性的恐懼和擔憂佔據主導地位時，很難進行邏輯思考並準確地權衡壞事發生的可能性。為了幫助您變得更寬容和接受不確定性，以下步驟可以提供協助：
- 確定你的不確定性觸發因素。許多不確定性往往是自我產生的，例如透過過度擔憂或悲觀的前景。然而，外部來源可能會產生一些不確定性，尤其是在這樣的時候。閱讀關注最壞情況的媒體報道，在社交媒體上花時間聆聽謠言和半真半假的信息，或者只是與焦慮的朋友交流，這些都會加劇你自己的恐懼和不確定性。這就是為什麼這麼多人在壞消息傳出時開始恐慌性購買的原因——他們看到其他人也在這樣做，這加劇了他們自己的恐懼。透過識別觸發因素，您可以採取行動避免或減少接觸它們。
- 意識到您何時需要確定性。請注意，當您開始對某種情況感到焦慮和恐懼、開始擔心「假設」或感覺情況比實際情況糟糕得多。尋找你感到焦慮的身體跡象。您可能會注意到頸部或肩膀緊張、呼吸急促、頭痛或胃部空虛。花點時間停下來，認識到你正在渴望安慰或保證。
- 讓自己感受到不確定性。與其徒勞地努力控制無法控制的事情，不如讓自己體驗不確定性所帶來的不適。就像所有的情緒一樣，如果你讓自己感到恐懼和不確定，它們最終會過去。專注於當下和你的呼吸，讓自己簡單地感受和觀察你正在經歷的不確定性。慢慢深呼吸或嘗試冥想，讓你專注於當下。
- 鬆手。透過承認自己不是算命師來回應腦海中閃過的假設；你不知道會發生什麼事。你所能做的就是放手並接受不確定性作為生活的一部分。
- 轉移你的注意力。專注於可解決的擔憂，對您可以控制的問題的那些方面採取行動，或者乾脆回到您正在做的事情上。當你的思緒重新回到擔憂或不確定的感覺再次出現時，將你的思緒重新集中在當下和你自己的呼吸上。
接受不確定性並不意味著沒有計劃
接受不確定性並不意味著您不應該為生活中的一些不可預見的情況制定計劃。最好存一些積蓄以備不時之需，如果您住在有地震或颶風風險的地區，請準備好準備工具包，或在您或親人生病時制定計劃。但您無法為每種可能的情況做好準備。生活實在是太隨機和不可預測了。
秘訣四：專注當下
不確定性通常集中在對未來以及您可以預見的所有壞事的擔憂上。它會讓你對未來的日子感到絕望和沮喪，誇大你面臨的問題的範圍，甚至讓你無法採取行動來克服問題。
避免擔心未來最可靠的方法之一就是專注於現在。不要試圖預測可能會發生什麼，而是將注意力轉移到現在正在發生的事情上。透過與當下完全連接，你可以打斷你腦海中的負面假設和災難性預測。
您可以學習透過正念有目的地將注意力集中在當下。透過定期練習，正念可以幫助您將對未來的憂慮轉變為對當下時刻的更強烈的欣賞，並幫助您平靜心情、緩解壓力並改善您的整體情緒。
您可以透過音訊冥想或將其納入運動計劃（例如步行）來開始正念練習。使用正念來專注於當下需要堅持不懈。最初，您可能會發現您的注意力不斷轉移到未來的恐懼和擔憂上，但請堅持下去。每次你將注意力重新集中到當下時，你都在強化一種新的心理習慣，它可以幫助你擺脫不確定性。
秘訣 5：控制壓力和焦慮
採取措施降低整體壓力和焦慮水平可以幫助您中斷負面想法的惡性循環，找到內心的平靜，並更好地應對生活中的不確定性。
動起來。運動是一種自然有效的緩解壓力和抗焦慮的方法。嘗試加入正念元素並專注於移動時身體的感受。例如，注意走路、跑步或跳舞時腳接觸地面的感覺，或呼吸的節奏，或陽光或風吹在皮膚上的感覺。
騰出時間放鬆一下。選擇一種放鬆技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸練習，並嘗試每天留出時間進行定期練習。
確保充足的睡眠。過度的擔憂和不確定性會擾亂您的睡眠，就像缺乏優質睡眠會加劇焦慮和壓力一樣。改善白天的習慣並在睡前花時間放鬆身心可以幫助您在晚上睡得更好。
健康飲食。健康飲食有助於維持能量水平並防止情緒波動。避免吃含糖食品和加工食品，並嘗試添加更多來自鮭魚、核桃、大豆和亞麻籽的 omega-3 脂肪，以提升您的整體情緒。