迴避性人格障礙（AVPD）

你是否或你的愛人會因為極度害羞、感到自卑或對批評的敏感而迴避社交互動？這裡教你如何識別和管理迴避性人格障礙的症狀。

什麼是迴避性人格障礙？

在生活中的某些時刻，我們大多數人都會與害羞或社交能力不足的恐懼作鬥爭。比如，你可能會因為第一次約會想給對方留下好印象而感到緊張，或擔心自己無法達到年長兄弟姐妹的成就，讓父母對你失望。然而，如果你有迴避性人格障礙（AVPD），這類感覺可能會變得如此強烈，以至於干擾到你的正常生活。

AVPD 是 C 群人格障礙之一，這意味著它涉及恐懼思維和焦慮，並與依賴性和強迫性人格障礙一起分類。如果你有 AVPD，你可能會因害怕被批評而從不探索新的工作機會或愛好，或者認為自己在社交方面如此無能，以至於連交新朋友的念頭都不敢有。如果你感覺到被評判，你會迅速切斷聯繫，讓愛你的人感到受傷和困惑。

對於迴避性人格障礙，你不一定想要獨處，但你的想法和行為往往會導致孤立和孤獨。你更願意遠遠地觀察別人的關係開花結果，而不是參與其中。自卑感可能會讓你無法尋找愛情甚至友情。當你建立了聯繫後，對尷尬或被拒絕的恐懼可能會限制你願意分享自己多少。你可能會對別人如何輕鬆地進行對話感到沮喪或痛苦，並希望自己也能找到自己渴望的社會支持。

如果你在自己或愛人身上識別出 AVPD 的症狀，你並不孤單。研究人員估計約有 1.5% 到 2.5% 的人患有迴避性人格障礙。了解這種人格障礙的症狀和原因可以幫助你更好地理解它，並幫助你改善生活和人際關係。

AVPD 的症狀

迴避性行為可能在兩歲左右就開始變得明顯；然而，人格障礙通常不會在 18 歲之前被診斷出來。AVPD 的症狀也很容易與社交焦慮症等情況混淆。根據《DSM-5》，如果你有 AVPD，則到成年早期你會經歷四種或更多以下症狀：

• 因害怕與人交往會導致拒絕或批評而傾向於迴避工作任務。
• 除非你確定對方喜歡你，否則會避免與人建立人際聯繫。
• 在關係中保持距離，因為你害怕被嘲笑或羞辱。
• 對於普通社交場合中的拒絕或批評的可能性感到過度擔心。
• 在新社交場合中因感到不夠格而感到拘謹。
• 認為自己比周圍的人低劣。
• 不願意參與可能導致尷尬的新的活動。

如果你認為自己可能患有 AVPD，醫療提供者可以提供正式診斷。他們可能會對你的病史進行全面審查。然後，精神科醫生或心理學家將使用評估工具並進行面談，以評估你的症狀並排除其他可能的原因。面談對於確定人格障礙如何影響你的社交互動特別有幫助。

AVPD 的原因

2012 年的一項挪威雙胞胎研究顯示，迴避性人格障礙似乎具有某種程度的遺傳性，這意味著它可能在家族中傳承。但環境因素，包括童年早期的經歷，也與 AVPD 有著強烈的聯繫。

有研究將這種人格障礙與恐懼迴避型依附風格聯繫起來。你的依附風格是指你在嬰兒時期與主要照顧者之間的情感聯繫，這種聯繫隨後會影響你一生中與他人的關係。

如果你與主要照顧者（通常是母親）建立了安全、充滿關愛的聯繫——這意味著他們能夠滿足你的生理和情感需求——你可能會發展出一種安全的依附風格。擁有安全依附風格的人通常會成為自信的成年人，能夠處理衝突並信任他人。

然而，如果你的照顧者批判性強、忽視或虐待你，你可能會發展出恐懼迴避型依附風格（也稱為混亂/迷失型依附）。這種依附風格可能會導致你對他人以及自己有負面的看法。你在嬰兒時期感到被忽視，因此現在你的拒絕恐懼、自卑感和對他人的不信任超過了你對親密關係的渴望。

除了依附風格，其他生活經歷也可能導致迴避性人格障礙。一些研究表明，患有 AVPD 的人往往認為自己的父母較少表現出親情，並更容易使他們感到內疚或拒絕他們。童年時期遭受同齡人拒絕也可能起作用。如果你在兒童時期被欺負、嘲笑或排斥，這可能會導致這種人格障礙，與此同時，童年時期的虐待或創傷經歷也可能是誘因。

伴隨發生的障礙

如果你有 AVPD，你可能還會同時患有其他心理健康問題，如：

• 焦慮症： 患有 AVPD 的人可能也會被診斷為焦慮症，如恐慌症或廣場恐懼症。社交焦慮症，亦稱社交恐懼症，是特別常見的，並且與 AVPD 有一些重疊的症狀。

• 抑鬱症： 由 AVPD 導致的社會孤立與抑鬱有關，抑鬱則會使你更難與他人聯繫。

• 物質濫用： 你可能會轉向酒精或藥物來應對社會恐懼，或者「淹沒」抑鬱感。

• 飲食障礙： 低自尊和扭曲的自我形象可能會導致不健康的飲食習慣，甚至是飲食障礙，如厭食症或暴食症。

• 人格障礙： 其他 C 群人格障礙，如依賴性和強迫性人格障礙，常見於患有 AVPD 的人中。與 AVPD 一樣，這些人格障礙也以高度焦慮為特徵。

• 自殺意念： 如果你感到自己的狀況無望，或者被孤獨和孤立壓得喘不過氣來，這可能會引發自殺念頭。

如果你正在經歷多種心理健康問題，重要的是考慮它們之間如何相互影響。例如，物質濫用會加深抑鬱，而抑鬱則會進一步減少你的自我價值感。因此，重要的是為這些問題尋求幫助。

是迴避性人格障礙還是社交焦慮症？

有些研究人員認為，AVPD 是社交焦慮症的更嚴重版本。其他人則認為 AVPD 和社交焦慮症是不同的情況。儘管它們有類似的症狀，但 AVPD 的症狀往往如此嚴重，以至於極大地干擾了人際關係，並導致更多的社會孤立。

如果你有社交焦慮症，你通常害怕做出某些行為會導致他人的拒絕或批評。你可能會經歷表演焦慮，在某些互動中感到不安。

然而，如果你有 AVPD，你的社交恐懼更深深植根於你的自我認知中。你低落的自尊和負面的自我形象使你認為其他人會不喜歡你並拒絕你。一旦你認為所有的社交互動都注定失敗，你可能會更不願意做出任何努力去接觸他人。

它們的比較：害羞 vs. 社交焦慮症 vs. AVPD

• 害羞：「你最初會因為陌生人的評判而感到不舒服，不願在課堂上或工作會議上發言。但一旦你開始說話，這種害羞感往往會減弱，因此不會必然影響你的功能。」

• 社交焦慮症：「你會避免在課堂上或工作會議上發言，因為你害怕給出錯誤的答案並感到尷尬。你可能會意識到這種恐懼是過度的，但焦慮仍然會阻礙你，並影響你的表現。」

• 迴避性人格障礙：「你會避免在課堂上或工作中發言，並且避免大多數社交場合。你強烈認為自己不如周圍的人聰明，並認為參與對話肯定會導致拒絕或批評。這種核心信念干擾了你與同齡人互動的能力。」

AVPD 如何影響人際關係和社交互動

迴避性人格障礙可能會讓你感覺自己無法控制自己，甚至無法感受到自我認同。它可能會以下列方式影響你的生活：

• AVPD 會阻礙你建立新關係。 你可能經常拒絕參加活動的邀請，因為你確信沒有人會喜歡你。或者，也許你去了活動，但發現無法與新朋友建立聯繫。

• AVPD 會影響你的成長和學習能力。 也許你想通過一門大學課程學習一項新技能。但由於學習過程總是伴隨著犯錯，你決定避免參加課程，因為你不想看起來愚蠢、感到被評判或受到負面反饋。在工作中，你可能會拒絕晉升，因為你感覺自己不配，或者你會保留一份你不喜歡的工作，因為你無法忍受再經歷一次面試過程。

• AVPD 也會影響到你所愛的人。 也許你的伴侶無法完全理解你的感受，因為你很難分享——而缺乏親密關係成為了你們之間的障礙。

如果你或你所愛的人患有 AVPD，請知道有方法可以管理症狀並應對這種情況。AVPD 對於許多人用於克服社交焦慮症的策略也是有效的。前進的道路包括學會處理你的負面內心聲音並在社交場合中建立自信。管理壓力水平並面對不安全依附風格的根源也能有所幫助。

應對迴避性人格障礙的提示

提示 1：處理內部焦慮
你的內心獨白——你對自己說話的方式——可能會助長你的恐懼並推動你採取更多的迴避行為。例如，你可能會進行負面自我對話，告訴自己：「周圍的人認為我是個負擔」或「如果我說話，大家都會嘲笑我。」這些想法會讓你不願意參加社交活動。當你陷入孤立時，你只會強化這些負面信念，或者至少不會挑戰它們。

但你可以學會審視自己的想法。它們並不總是客觀事實。在某些情況下，你可能會災難化（假設最壞的情況會發生）或讀心術（對他人正在思考的事情做出假設）而缺乏證據。當你發現自己在進行負面思考時，嘗試挑戰並用積極的自我對話來取代這些焦慮。

• 負面自我對話例子：「所有人都在評判我的穿著。」
  中立或積極的自我對話替代：「人們可能並不注意我的穿著。或者他們可能喜歡我的穿著。」

• 負面自我對話例子：「如果我嘗試玩這個遊戲，我會失敗並感到尷尬。」
  中立或積極的自我對話替代：「沒有人期望我完美。我應該專注於享受遊戲。」

• 負面自我對話例子：「我不能與同事交談，因為他們可能不喜歡我。」
  中立或積極的替代：「我的同事可能感到孤單並欣賞我的陪伴。」

• 負面自我對話例子：「與這個陌生人交談毫無意義，因為我無法持續一個對話。」
  中立或積極的自我對話替代：「通過開始對話，我可能會學到新東西或交到新朋友。」

• 負面自我對話例子：「我不能向父母分享我的感受，因為他們會批評我。」
  中立或積極的自我對話替代：「分享我的感受可以幫助我與家人更加親近。」

挑戰負面想法是一個持續的過程。對自己要有耐心，相信通過練習你可以改進。

提示 2：改善社交技巧
如果你認為自己在社交方面笨拙，你可能會感到過於氣餒，甚至無法進行簡單的聊天。以下是一些改善社交技巧並在與他人交談時提高信心的方法：

• 專注於他人。 不要沉溺於自己的內心獨白，將注意力轉移到外部。對方的肢體語言是什麼樣的？他們穿了什麼？他們在做什麼？

• 尋找談話話題。 再次將注意力從自己身上移開。觀察周圍的環境，嘗試找到可以填補談話空白的話題。背景中是否正在播放音樂？你是否在一個裝飾風格有趣的地方？一句簡單的評論很容易導致更長的對話。

• 保持好奇心。 不要感到必須獨自承擔整個談話。當你表現出對他人的好奇心時，你會發現他們通常很願意聊天。「是」或「否」問題，例如「你今天過得好嗎？」可能會讓對話結束。相反，使用開放式問題，例如「你今天最美好的一部分是什麼？」來激發更長的回答。想想以「什麼」、「為什麼」、「在哪裡」、「何時」和「如何」開頭的問題。

• 慢慢來。 當你感到焦慮時，你可能會發現自己說話太快並且詞不達意。刻意放慢語速，不要猶豫，使用停頓來整理你的思緒。你會被視為一個有思想的講者，也更容易表達你的觀點。

提示 3：管理壓力
如果你有 AVPD，很可能在一天中的各個時間段都有各種社交擔憂在腦海中徘徊。陌生人是否在你走過超市時評判你？同齡人會用批評讓你難堪嗎？這些恐懼可能會讓你感到壓力重重。

然而，有許多方法可以降低你的總體壓力和焦慮水平，讓你感覺更加掌控局面。學習有效的壓力管理方法也可以提高你的自尊，幫助你實現不斷增長的平靜感。

• 專注於正念呼吸。 當你感到緊張時，你可能會注意到自己在做短促的呼吸。嘗試使用長而深的呼吸來控制你的神經系統的壓力反應。你可以用它來幫助控制當下的焦慮，或者每天安排時間練習正念呼吸冥想，以幫助減少總體壓力。

• 避免不健康的應對方法。 你可能會依賴酒精或藥物來讓你在社交場合中感覺更自在。然而，從長遠來看，這些習慣實際上會增加你的焦慮感。嘗試用更健康的應對技巧來取代它們，例如監控你的呼吸或練習積極的自我對話。

• 過上積極的生活方式。 運動可以導致壓力激素的下降和情緒提升激素（如血清素和多巴胺）的增加。每週目標為約 150 分鐘的身體活動。去健身房可能是一個面對社交恐懼的好方法，但也有許多你可以在家中或社區周圍進行的運動。

• 照顧好自己的身體。 除了運動和健康飲食外，夜間充足的睡眠也能幫助你管理壓力水平。相反，當你睡眠不足或過度食用垃圾食品時，你會注意到情緒和整體幸福感的下降。

提示 4：面對恐懼
避免社交場合似乎是應對生活最簡單的方法，但這只會加重你的孤獨感。它還會使你的恐懼變得更強烈，並阻止你學習更好的應對策略。

更有效的方法是逐步面對你的社交恐懼，使用恐懼梯子。恐懼梯子將壓力情境按從最不害怕到最害怕的順序排列。通過逐步向上攀登，你可以逐步控制地面對恐懼。每當你開始感到不知所措時，使用快速緩解壓力的方法來減輕焦慮感，並感覺更有掌控力。

面對社交恐懼：一個恐懼梯子的範例

• 第 1 步： 微笑，與陌生人目光接觸並說「你好」。
• 第 2 步： 向他人提問。
• 第 3 步： 與同事分享你的觀點。
• 第 4 步： 邀請某人喝咖啡。
• 第 5 步： 主動提出在工作中進行演示。

不必立即跳到更激烈的步驟。你可能需要多花點時間重複每一個特定步驟，直到你感到舒適。例如，你可以花一個星期的時間練習提問和簡單交談。

提示 5：尋求依附風格方面的幫助
你的依附風格受你與主要照顧者的關係影響，通常是母親。你可能認為自己對關係中的行為模式幾乎沒有控制權，但通過更好地了解你的依附風格並尋求支持性的關係，你是可以變得更安全的。

• 了解你的依附風格的根源。 許多情況都可能導致不安全依附。你的父母可能年輕且缺乏經驗，或正在與抑鬱作鬥爭，或自己曾遭受過情感或身體虐待。如果可能，與那位照顧者重新聯繫並談論那些早期經歷，這可能會給你一個解開和解決過去創傷的機會。

• 即使你無法與你的父母交談，治療師也可以幫助你解決過去的經歷。 發展自傳敘述可以幫助你理解 AVPD，並以不帶評判的方式來評估它。換句話說，思考你的狀況起源可以幫助你邁向自我覺察和接受。

• 提高你的情緒智商（EQ）。 高情緒智商的人能夠理解自己的情緒，並能夠以促進健康關係的方式管理它們。當應對 AVPD 時，你可以通過情緒智商更好地理解你的情緒如何指導你的迴避行為，以及如何使用非語言交流來創造積極的社交互動。

• 與擁有安全依附風格的人建立聯繫。 擁有不安全依附風格的人之間的友誼或戀愛關係也可能會蓬勃發展。然而，與擁有安全依附風格的人共度更多時間可以幫助你發展和成長。雖然另一個人不能替你解決所有問題，但他們可以提供肯定，並幫助你識別更健康的思維和行為模式。

專業治療

如果上述的自助技巧不足以控制你的迴避性人格障礙症狀，治療和藥物可能會提供進一步的緩解。

治療
認知行為療法（CBT）通常對治療社交焦慮症有效，因此它對 AVPD 可能也有用。CBT 的基礎是你的思維模式影響你的感受，而你的感受影響你的行為。針對迴避性人格障礙的 CBT 可能包括以下練習：

• 角色扮演在現實生活中可能會感到不舒服的情境，例如接受批評或開始對話。
• 學習識別和挑戰自我挫敗的想法。
• 練習減少焦慮的身體症狀的技巧。

元認知人際治療（MIT）可以幫助改善元認知，即你理解自己心理狀態的能力。如果你難以識別和判斷自己的想法和感受的準確性，這將特別有用。通過 MIT，你還可以開始更好地了解自己的情緒以及它們如何影響你的決策。

接受與承諾療法（ACT）強調承認和接受不適，然後採取與你的價值觀相匹配的行動。例如，你可能會接受參加社交場合會導致不適，如身體緊張和自卑感。然而，你可以使用正念技巧以不帶評判的方式體驗這些想法和感覺。從那裡，你可以承諾採取你認為會改善你福祉的行動，如參與對話。

雖然你可能希望與治療師一對一合作，但團體治療也是一種選擇。由於所有參與者都對社會拒絕感到強烈的恐懼，這可能會讓人一開始感到畏懼。但是，了解到其他人也在以類似的方式受苦，可能會成為共同點和安慰的來源。

藥物治療
目前沒有專門針對 AVPD 的藥物。然而，一些減少焦慮症狀的藥物可能有效。加巴噴丁（Gabapentin）是一種用於治療癲癇的藥物，也可能對社交恐懼症有幫助，因為它能減少大腦的過度興奮。

如何幫助患有迴避性人格障礙的人

如果你所愛的人患有 AVPD，你可能很難從他們的角度看世界。你可能會對他們不願意嘗試新活動感到沮喪，或者覺得他們對最小的批評反應過度。

你可能還會發現很難讓患有 AVPD 的人向你敞開心扉。他們害怕表達自己的觀點和期望，所以你只能猜測他們想要什麼以及他們真正的感受。他們也可能難以與你的廣泛社交圈建立聯繫，包括朋友和家人。

如果患有 AVPD 的人是你的愛人，這可能會讓你感覺他們永遠無法完全融入你的生活，因為他們無法與你其他親友建立聯繫。這一切可能會讓你感覺不到信任，對這段關係感到不滿意。

以下策略可能會幫助你更好地與患有迴避性人格障礙的人建立聯繫：

• 傾聽。 很容易將他們的恐懼和焦慮視為「過度反應」。但如果你花時間傾聽並反思他們的經歷，你會發現 AVPD 是一個嚴重的問題，它以各種方式影響他們的日常生活。

• 為對話創造安全空間。 向他們保證他們可以對你敞開心扉。讓他們知道你會無條件地接受他們。也要注意你的肢體語言。他們可能會將一些微小的非語言線索，如皺眉或抬眉，誤解為拒絕或批評的跡象。

• 幫助他們挑戰確認偏誤。 如果你所愛的人認為自己比其他人低劣，他們會尋找證據來支持這一信念。所以，當他們說「我不擅長社交，因為我沒有為談話做出貢獻」時，溫和地提供相反的證據。也許你可以指出他們在其他場合中貢獻了談話或說了一些有見地的話。這可以幫助他們識別負面自我對話。

• 保持耐心。 你可能認為一個簡單的解決方案是將你所愛的人介紹給儘可能多的朋友和家人。也許你相信一旦他們遇到合適的人，你所愛的人就會迅速成為一個更有社交自信的人。不要試圖強迫這個過程。預計會有一些挫折，並了解你所愛的人需要大量時間來建立牢固的聯繫。還要記住，這不是你的責任去「修復」你所愛的 AVPD。你的目標應該是提供愛和理解。通過你的支持、自助步驟和專業介入的結合，他們可以享受更健康的社交生活，並建立更大的掌控感。